«Мостик» со штангой на скамье

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, уперевшись лопатками в скамью. Штангу расположите на бедрах.
2. Согните колени и оперевшись на ступни и скамью приподнимите таз над полом на 5-10 см. Это ваше исходное положение.
3. Усилием ягодичных мышц поднимите таз так, чтобы бедра и корпус стали параллельны полу. Ступни должны оставаться на месте.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Не забывайте дышать: выдох при подъеме, вдох в нижней точке.
5. Продолжайте выполнять упражнение в соответствии с вашим тренировочным планом.

Советы

• Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
• Для лучшего сокращения целевых мышц не опускайте ягодицы на пол в течении всего подхода, тем самым удерживая постоянную нагрузку.
• В верхней точке можете приподниматься на носки, сокращая ягодицы еще сильнее.
• Если вы еще не делали это упражнение, то отработайте сначала технику без веса, стараясь мысленно удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Сделайте таким образом 20-50 повторений.
• Оптимальное количество повторений с весом: от 8 до 20.