Шаблон тренировки
Сплит (ноги, ягодицы, плечи)
[ редактировалось 1 апреля 2020 ]
Цель тренировки
Трансформация тела
Уровень спортсмена
Новичок
10
Упражнений
33
Подхода
16
Ср. число повторений
1 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Ягодичные
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/661_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/661_2.jpg)
4 подхода
70 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
2 упражнение
- Тип экипировки: Кабель
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Ягодичные
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/101_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/101_2.jpg)
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Заметка к упражнению:
10 кг
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
3 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Плечи
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/912_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/912_2.jpg)
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
4 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Отводящая мышца бедра
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/154_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/154_2.jpg)
3 подхода
60 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
20 повт.
Заметка к упражнению:
25 кг
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
5 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Квадрицепс бедра
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/57_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/57_2.jpg)
4 подхода
60 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
15 повт.
Заметка к упражнению:
Вес 30 кг
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
6 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Квадрицепс бедра
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/1821_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/1821_2.jpg)
4 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
0 повт.
Заметка к упражнению:
10 кг
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
7 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Бицепс бедра
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/686_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/686_2.jpg)
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Заметка к упражнению:
Маленький гриф
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
8 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Бицепс бедра
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/52_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/52_2.jpg)
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Заметка к упражнению:
20 кг
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
9 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Бицепс бедра
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/69_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/69_2.jpg)
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
10 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Плечи
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/308_1.jpg)
![](/upload/thumbnail/upload/images/Exercises/150-150-c/308_2.jpg)
3 подхода
42 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Заметка к упражнению:
10 кг