Программа тренировки
Программа с упором на грудь
[ редактировалось 27 апреля 2015 ]
Основная цель тренировок
Набор массы
Уровень спортсмена
Опытный
8 количество
недель
недель
3 тренировок
в неделю
в неделю
8 среднее число
упражнений
упражнений
3 среднее число
подходов
подходов
Шаблон тренировки
Вторая тренировка (программа на грудь - плечи, бицепс, триц)
Цель тренировки
Набор массы
Уровень спортсмена
Опытный
8
Упражнений
26
Подходов
8
Ср. число повторений
1 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Кардио
- Мышцы: Квадрицепс бедра
1 подход
00:10:00 время
1 подход
Время
00:10:00
Заметка к упражнению:
Задача - ускорить кровоток и обмен веществ. Пульс должен вырасти до 130 - 160 ударов в минуту. Затем разогрев суставов и растяжка.
Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.
2 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Пресс
3 подхода
36 повторения
1 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Заметка к упражнению:
12-15 повторений
Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.
3 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Плечи
4 подхода
24 повторения
1 подход
Вес / повторения
6 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
6 повт.
Отдых между подходами: 03 мин. 00 сек.
3 подход
Вес / повторения
6 повт.
Отдых между подходами: 02 мин. 00 сек.
4 подход
Вес / повторения
6 повт.
Заметка к упражнению:
6-12 повторений. Таз должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае есть риск осложнений в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нем.
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
4 упражнение
- Тип экипировки: Без экипировки
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Трицепс
4 подхода
24 повторения
1 подход
Вес / повторения
6 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
6 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.
3 подход
Вес / повторения
6 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.
4 подход
Вес / повторения
6 повт.
Заметка к упражнению:
6-10 повторений. Прижимаем локти к туловищу.
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
5 упражнение
- Тип экипировки: Турник
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Спина
4 подхода
24 повторения
1 подход
Вес / повторения
6 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
6 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.
3 подход
Вес / повторения
6 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.
4 подход
Вес / повторения
6 повт.
Заметка к упражнению:
6-12 повторений.
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
6 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Бицепс
4 подхода
32 повторения
1 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.
3 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 30 сек.
4 подход
Вес / повторения
8 повт.
Заметка к упражнению:
8-15 повторений
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
7 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Плечи
3 подхода
30 повторения
1 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.
3 подход
Вес / повторения
10 повт.
Заметка к упражнению:
10-15 повторений
Отдых между упраженинями: 03 мин. 00 сек.
8 упражнение
- Тип экипировки: Гантели
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Плечи
3 подхода
36 повторения
1 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 01 мин. 00 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Заметка к упражнению:
12-15 повторений
