Мышечный отказ - это состояние мышцы, когда она не способна работать с той же эффективностью, вследствие чего не может противодействовать нагрузке. Получается ситуация, когда при выполнении движения мышца постепенно теряет работоспособность и в определенный момент не может справиться с нагрузкой. То есть еще одно повторение с этим же весом в этом подходе сделать не получится.
Причина, по которой вы не смогли последний раз поднять отягощение, - в бездействии сократительного аппарата мышечной клетки, то есть миозиновые мостики, которые и сокращают мышцу, бездействуют. Именно такое состояние и называется «мышечным отказом». Почему же эти самые сократительные составляющие мышцы перестают сокращаться? Ответ один: энергия в мышце уменьшается ниже того уровня, при котором можно было продолжать движение, создавая такое же усилие.
Одна из основных причин роста мышечной массы - это образования микротравм во время нагрузки. А для их образования необходимо значительное истощения запасав АТФ в мышечных волокнах. Количество полученных микротравм зависит от времени нахождения под нагрузкой в состоянии истощения энергетических ресурсов.
Однако наш организм способен через некоторое время компенсировать низкое содержание АТФ. Отсюда можно сделать вывод, что последнее повторение в продолжительном сете малоэффективно с точки зрения получения микротравм. Значит для того, чтобы «отказ» оказывал максимальный эффект на образования микротравм, нужно его добиться в течение 10 секунд нахождения под нагрузкой. Однако оптимальный диапазон нахождения под нагрузкой составляет от 20 до 30 сек. В этом случае получается «отказ» малоэффективен.
Тем не менее, тренироваться до «отказа» все же стоит, но не на каждой тренировке. Нагрузку нужно чередовать, изменяя интенсивность, рабочий вес и отдых между подходами, т.е. использовать принцип циклирования нагрузок. Главное помните, что тренироваться нужно с умом, ведь цель правильного тренинга – не «отказ», а стресс для запуска роста мышц.
С особой осторожностью стоит относиться к отказным повторениям в таких сложных упражнениях как становая тяга и приседания со штангой. Особое внимание при выполнении «отказных» подходов уделяйте технике выполнения упражнения. Именно из-за неправильной техники можно получить травму, которая заставит вас забыть о тренировках на некоторое время, тем самым отдалив от цели. При выполнении упражнения попытайтесь глубже чувствовать свои мышцы, их способности и возможности. Не останавливайтесь при первых же признаках мышечной усталости, т.к. это чаще не является признаком, что упражнение выполнено до отказа ваших мышц.
По материалам с сайтов: bodypumping.ru и gurumetala.ru
Стоит ли тренироваться до отказа?
