Так уж повелось, что со словом «жир» у нас ассоциируются неприятные вещи и, в первую очередь, это лишний вес. Однако мнение большинства расходится с правдой.
Конечно, жир сложно назвать исключительно полезной составляющей продуктов, но существуют такие его формы, которые не только не прибавляют сантиметры в талии и бедрах, но и способствуют похудению.
Главнейшая функция жира – растворять витамины A, D, E, K, иначе они просто не усваиваются. Можно хоть пять раз в день есть свежайшие салаты, но без масляной заправки значительная часть их полезных веществ не усвоится. Плюс некоторые виды жиров жизненно необходимы тем, кто планирует похудеть: они позволяют дольше чувствовать себя сытым и не обращать внимания на коварную еду вроде печенья.
Жиры выполняют множество функций, помимо энергетической. При дефиците полезных жиров страдает кожа: она становится сухой и теряет эластичность, человек теряет общий физический тонус, снижается работоспособность, а у детей снижается развитие.
Норма потребления жиров колеблется от 60 гр. до 150 гр в сутки. Но некоторые факторы способствуют расширению этих границ. Например, больше жиров требуется беременным и кормящим женщинам, людям, проживающим в холодном климате, спортсменам и тем, кто выполняет тяжелую работу.
Вредные жиры
Среди всего многообразия жиров есть только один стопроцентный враг – гидрогенизированные жиры. Так называются растительные масла, которые в ходе промышленной обработки (изменения молекулярных связей, если кому интересно) переведены в твердое состояние.
Их еще называют трансжирами, но по сути это банальный маргарин. В отличие от оливкового масла первого отжима он дешевле, его легче транспортировать и хранить – все эти причины и сделали маргарин ключевым ингредиентом современной пищевой промышленности.
Производители полуфабрикатов и прочих снеков обычно не смотрят на данные научных исследований, которые гласят, что искусственно созданные гидрогенизированные жиры нарушают клеточный обмен, виновны в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и злокачественных опухолей.
Другой коварный неприятель – это так называемые обезжиренные продукты. Да, в них действительно меньше жира, но именно поэтому нам кажется, что есть их можно без остановки. Но страшнее в данном случае другое: чтобы сохранить аппетитный вкус продуктов, жир в них заменяется сахаром – согласитесь, не самым диетическим компонентом.
Полезные жиры
Убирая из собственного рациона лишний жир, вы рискуете избавиться не только от вредных, но и от полезных его разновидностей. Например, мононасыщенных жиров, которые находятся в рыбе, растительном масле и орехах.
Что можно есть?
1. Насыщенные жиры
Если жир твердеет при комнатной температуре, скорее всего, он насыщенный
ВЫБИРАЙ
1 ст. л. сливочного масла (12 г жира, 102 ккал)
1 ст. л. кокосового масла (14 г жира, 117 ккал)
250 г 2,5%-го молока (6 г жира, 131 ккал)
100 г постной говядины (15 г жира, 187 ккал)
2. Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жиры часто встречаются в растительной пище
ВЫБИРАЙ
1 ст. л. подсолнечного, кукурузного или орехового масла (14 г жира, 120 ккал)
30 г подсолнечных семечек (14 г жира, 165 ккал)
3. Мононенасыщенные жирные кислоты
Доказано, что люди, в чьем рационе достаточно мононенасыщенных жиров, быстрее теряют вес
ВЫБИРАЙ
1⁄4 авокадо (7 г жира, 80 ккал)
10 больших зеленых оливок (4 г жира, 40 ккал)
4. Омега-3 жирные кислоты
В день для нормальной работы организма нужно получать 500 мг омега-3.
ВЫБИРАЙ
100 г лосося (8 г жира, 153 ккал)
1 банка сардин (140 г) в масле (11 г жира, 191 ккал)
7 очищенных грецких орехов (18 г жира, 185 ккал)
В общем, лучшая пищевая стратегия – не отказываться от жира, а переключиться на правильные его источники. И сочетать «хорошие» жиры с «хорошими» же углеводами: к примеру, завтракать цельнозерновым тостом с ореховым маслом, а ужинать свежими овощами и хумусом.
Главное, не терять голову при переходе на здоровое питание. Прекрасное во всех отношениях оливковое масло не надо лить в салат стаканами – в одной порции его должно быть не больше двух чайных ложек. Помните: все хорошо в меру.
По материалам с сайтов: , ,
