Шаблон тренировки
Сплит (ноги, ягодицы, плечи)
[ редактировалось 1 апреля 2020 ]
Цель тренировки
Трансформация тела
Уровень спортсмена
Новичок
10
Упражнений
33
Подхода
16
Ср. число повторений
1 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Ягодичные
4 подхода
70 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
2 упражнение
- Тип экипировки: Кабель
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Ягодичные
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Заметка к упражнению:
10 кг
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
3 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Плечи
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
4 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Отводящая мышца бедра
3 подхода
60 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
20 повт.
Заметка к упражнению:
25 кг
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
5 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Квадрицепс бедра
4 подхода
60 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
15 повт.
Заметка к упражнению:
Вес 30 кг
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
6 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Квадрицепс бедра
4 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
0 повт.
Заметка к упражнению:
10 кг
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
7 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Бицепс бедра
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Заметка к упражнению:
Маленький гриф
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
8 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Бицепс бедра
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Заметка к упражнению:
20 кг
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
9 упражнение
- Тип экипировки: Тренажер
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Бицепс бедра
3 подхода
45 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
10 упражнение
- Тип экипировки: Штанга
- Тип упражнения: Силовая
- Мышцы: Плечи
3 подхода
42 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Заметка к упражнению:
10 кг
