Знания
Шаблон тренировки

Программа тренировок на бедра и ягодицы

[ редактировалось 6 августа 2015 ]
Цель тренировки
Совершенствование формы
Уровень спортсмена
Опытный
8 Упражнений
32 Подхода
20 Ср. число повторений
Анна Сухорученко Анна Сухорученко Автор шаблона
Рейтинг шаблона 0 оценок
0.0
1 упражнение
Приседание "плие" с гантелей
  • Тип экипировки: Гантели
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Квадрицепс бедра
4 подхода
60 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
2 упражнение
Подъем согнутых в коленях ног (обратные скручивания)
  • Тип экипировки: Без экипировки
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Пресс
4 подхода
80 повторения
1 подход
Повторения
20
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Повторения
20
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Повторения
20
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Повторения
20
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
3 упражнение
Приседания со штангой на плечах
  • Тип экипировки: Штанга
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Квадрицепс бедра
4 подхода
60 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
4 упражнение
Выпады с гантелями вперед
  • Тип экипировки: Гантели
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Квадрицепс бедра
4 подхода
80 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
5 упражнение
Подъем ног в висе на перекладине
  • Тип экипировки: Без экипировки
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Пресс
4 подхода
40 повторения
1 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
10 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
6 упражнение
Упражнение «Ножницы»
  • Тип экипировки: Без экипировки
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Пресс
4 подхода
200 повторения
1 подход
Повторения
50
Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.
2 подход
Повторения
50
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Повторения
50
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Повторения
50
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
7 упражнение
Упражнение «Мостик»
  • Тип экипировки: Без экипировки
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Ягодичные
4 подхода
60 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
8 упражнение
«Ножницы» на скамье лицом вниз
  • Тип экипировки: Без экипировки
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Ягодичные
4 подхода
60 повторения
1 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
2 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
3 подход
Вес / повторения
15 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.
4 подход
Вес / повторения
15 повт.
Наверх