Программа тренировок для новичков. Девушки

Все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой, т.к. у новичков пока недостаточно выносливости тренировать одну часть тела в течение всего занятия. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую. Упражнения необходимо делать по 3 подхода 10-15 раз. Программа рассчитана на 1.5-2 месяца.

Первая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
3. Тяга горизонтального блока (3х10-15)
4. Выпады с гантелями (3х10-15) 
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
6. Жим в «грудном» тренажёре (3-4х10-15)
7. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
8. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15) 
9. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
10. Гиперэкстензия (3х10-15)

Вторая тренировка

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Приседания с диском/штангой за головой (3-4х10-15) 
3. Тяга за голову с верхнего блока (3х10-15)
4. Сведение ног в тренажёре (3х10-15)
5. Разведение ног в тренажёре (3х10-15)
6. Жим гантелей сидя (3-4х10-15)
7. Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
8. Сведение рук в тренажёре (3х10-15)
9. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
10. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)