Знания
Программа тренировки
Приводим тушку в тонус [ редактировалось 18 ноября 2014 ]
Основная цель тренировок
Совершенствование формы
Уровень спортсмена
Новичок
1 количество
недель
3 тренировок
в неделю
9 среднее число
упражнений
4 среднее число
подходов
Денис Емельянов Денис Емельянов
Рейтинг программы
9.0
Шаблон тренировки

Приводим тушку в тонус

Цель тренировки
Совершенствование формы
Уровень спортсмена
Новичок
9 Упражнений
37 Подходов
12 Ср. число повторений
1 упражнение
Беговая дорожка
  • Тип экипировки: Тренажер
  • Тип упражнения: Кардио
  • Мышцы: Квадрицепс бедра
1 подход
00:05:00 время
1 подход
Время
00:05:00
Заметка к упражнению:
Разогреваемся
Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.
2 упражнение
Жим гантелей лежа
  • Тип экипировки: Гантели
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Грудные
5 подходов
61 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 15 сек.
2 подход
Вес / повторения
16 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 20 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 25 сек.
4 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 30 сек.
5 подход
Вес / повторения
5 повт.
Заметка к упражнению:
Берем вес, который можно сделать 20 раз с небольшим запасом в первом подходе, затем отдыхаем ровно столько, чтобы восстановить дыхание и делаем дальше.
Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.
3 упражнение
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  • Тип экипировки: Кабель
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Спина
5 подходов
61 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 15 сек.
2 подход
Вес / повторения
16 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 20 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 25 сек.
4 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 30 сек.
5 подход
Вес / повторения
5 повт.
Заметка к упражнению:
Та же схема.
Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.
4 упражнение
Отжимания на брусьях для трицепса
  • Тип экипировки: Без экипировки
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Трицепс
5 подходов
61 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 15 сек.
2 подход
Вес / повторения
16 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 20 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 25 сек.
4 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 30 сек.
5 подход
Вес / повторения
5 повт.
Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.
5 упражнение
Сгибание рук со штангой нижним хватом
  • Тип экипировки: Штанга
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Бицепс
5 подходов
61 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 15 сек.
2 подход
Вес / повторения
16 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 20 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 25 сек.
4 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 30 сек.
5 подход
Вес / повторения
5 повт.
Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.
6 упражнение
Полный присед со штангой на плечах
  • Тип экипировки: Штанга
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Квадрицепс бедра
5 подходов
61 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 20 сек.
2 подход
Вес / повторения
16 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 25 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 30 сек.
4 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 35 сек.
5 подход
Вес / повторения
5 повт.
Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.
7 упражнение
Скручивания на наклонной скамье
  • Тип экипировки: Без экипировки
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Пресс
5 подходов
61 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 15 сек.
2 подход
Вес / повторения
16 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 20 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 25 сек.
4 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 30 сек.
5 подход
Вес / повторения
5 повт.
Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.
8 упражнение
Гиперэкстензия
  • Тип экипировки: Другое
  • Тип упражнения: Силовая
  • Мышцы: Поясница
5 подходов
61 повторения
1 подход
Вес / повторения
20 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 15 сек.
2 подход
Вес / повторения
16 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 20 сек.
3 подход
Вес / повторения
12 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 25 сек.
4 подход
Вес / повторения
8 повт.
Отдых между подходами: 00 мин. 30 сек.
5 подход
Вес / повторения
5 повт.
Отдых между упраженинями: 02 мин. 00 сек.
9 упражнение
Беговая дорожка
  • Тип экипировки: Тренажер
  • Тип упражнения: Кардио
  • Мышцы: Квадрицепс бедра
1 подход
00:20:00 время
1 подход
Время
00:20:00
Заметка к упражнению:
Обязательно кардио в конце тренировки.
Наверх