Знания
Упражнение

Шраги со штангой за спиной

Тип тренировки: Силовая
Целевая мышца: Трапеция
Экипировка: Штанга
Уровень спортсмена: Новичок
Рейтинг упражнения 1 оценка
8.0
Шраги со штангой за спиной: фаза А Шраги со штангой за спиной: фаза Б

Техника выполнения

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу прямым хватом за спиной, таз при этом выведите немного вперед. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Встаньте ровно, расправьте грудь и сведите лопатки. Руки должны быть полностью выпрямлены. Голову держите прямо или чуть наклоните вперед, чтобы сильнее сокращать трапецию. Это ваше исходное положение.
  2. Вдохните и на выдохе потяните плечи вверх, пытаясь дотянуться ими до ушей. Старайтесь поднять их как можно выше и в верхней точке задержитесь на секунду. Не пытайтесь помогать себе руками, в этом упражнении они должны только удерживать штангу.
  3. Медленно опустите плечи в исходную позицию.
  4. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

  • Упражнение лучше выполнять медленно и подконтрольно.
  • Не гонитесь за большими весами. Основная задача в этом упражнении – максимально сократить трапецию и поднять плечи вверх, а со слишком большим весом велика вероятность нарушения техники.
  • Если у вас слабые кисти рук и пальцы разжимаются быстрее, чем устает трапеция, то используйте кистевые ремни. Хотя, многие предпочитают обходиться без них, тренируя и хват тоже.
  • Оптимальное количество повторений: от 12 до 20.

Похожие упражнения

Целевая мышца: Трапеция
Экипировка: Штанга
8.0
Целевая мышца: Трапеция
Экипировка: Тренажер
7.0
Целевая мышца: Трапеция
Экипировка: Гантели
9.0
Наверх