Классическая становая тяга со штангой

Техника выполнения

1. Встаньте лицом к штанге. Ноги на ширине таза. Держа спину максимально ровной, согните колени и наклонитесь вперед. Возьмите гриф чуть шире плеч прямым хватом (ладони к себе). Это ваша исходная позиция.
2. Сделайте вдох, напрягите мышцы живота и поясницы.
3. На выдохе потяните штангу вверх вдоль передней поверхности голеней, разгибая колени с одновременным выпрямлением корпуса. Когда гриф штанги достигнет колен, продолжайте выпрямлять туловище, пока не примите вертикальное положение. В верхней точке подайте грудь вперед и немного сведите лопатки.
4. Задержитесь на пару секунд в вертикальном положении и медленно опустите штангу на пол, проделав все движение в обратном порядке. Важно: не расслабляйте мышцы живота и не округляйте спину.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Внимание! Упражнение не рекомендовано людям с проблемами позвоночника. Спину нужно держать максимально прямой в течении всего подхода, в противном случае велик шанс получить травму.
• Движения лучше выполнять медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не дергайте штангу на старте движения. И негативная, и позитивная фазы должны проходить плавно.
• Так как это базовое упражнение, его рекомендуется выполнять в начале тренировки.
• Руки всегда должны оставаться полностью выпрямлены. Их единственная функция – удержание штанги. При слабых мышцах предплечья и больших весах, используйте кистевые лямки.
• Ступни ног ставьте под штангу так, чтобы треть стопы выходила за гриф вперед. Вы должны понимать, что когда вы оторвете штангу от пола, то ваш центр тяжести должен совпасть с центром тяжести штанги. Иначе, вас потянет вперед.
• Злоупотреблять «разнохватом» не рекомендуется, т.к. это может привести к нарушению симметрии тела.
• Опуская или поднимая таз во время стартового движения, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – нагрузка смещается на поясницу, ниже – на ноги.
• Если вы ранее не выполняли это упражнение, то в течении нескольких недель рекомендуется выполнять гиперэкстензии, в качестве укрепляющего упражнения.
• Вес подбирайте такой, чтобы вы могли его поднять с полностью прямой спиной.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.